Вітамін D — це один з найважливіших елементів для здоров'я, який впливає на міцність кісток, роботу імунної та нервової систем, а також обмін речовин. Але є плутанина між поняттям «вітамін D» і його різновидом — D3. У статті розбираємося, чим вони відрізняються, яка форма краще засвоюється і як правильно обрати вітаміни D3 для регулярного прийому.
Що таке вітамін D
Це група жиророзчинних вітамінів, які регулюють рівень кальцію та фосфору в організмі. Вони необхідні для зміцнення кісток, нормальної роботи серця, імунної та нервової систем.
Є кілька форм вітаміну D, але основні — це D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). D2 потрапляє в організм із рослинних продуктів і грибів, а D3 синтезується у шкірі під впливом сонця та міститься у продуктах тваринного походження. Під вітаміном D найчастіше мають на увазі обидві форми — D2 і D3.
Що таке вітамін D3
D3 (холекальциферол) — це природна форма вітаміну D, яку організм людини виробляє під дією сонячних променів. Також він міститься у продуктах тваринного походження.
Головні джерела D3, окрім ультрафіолету, — жирна риба (лосось, скумбрія, тунець), риб'ячий жир, печінка тріски, курячі яйця (жовток). Також у продажу є вітамін D3 у капсулах, у різних дозуваннях — від 500 до 50 000 МО і більше.
Що краще: D2 чи D3
Форма D3 ефективніша, ніж D2: вона краще засвоюється, довше зберігається в організмі та швидше підвищує рівень вітаміну D у крові, перетворюючись в активну форму — кальцитріол. Тому при виборі добавок лікарі найчастіше рекомендують саме D3.
Як правильно приймати вітамін D3
Щоб отримати достатню кількість елемента, важливо враховувати кілька факторів:
- Добові норми споживання. Дітям до року рекомендується 400–600 МО, дітям від 1 до 18 років — 600–1000 МО, дорослим до 70 років — 600–1000 МО, людям старше 70 років — 800 МО. При вираженому дефіциті лікар може призначити вищі дозування.
- Прийом разом із жирами. Елемент краще засвоюється, якщо приймати його з горіхами, рибою, оліями чи молочними продуктами.
- Рівень сонячної активності. Влітку організм зазвичай здатний виробляти достатню кількість елемента самостійно, але взимку рекомендується приймати добавку.
Важливо не допускати передозування. Надмірне споживання може призвести до надлишку кальцію у крові, що негативно позначається на нирках, серці та судинах.
Кому особливо важливий цей мікронутрієнт
Деякі групи людей частіше страждають від дефіциту:
- люди старше 50 років, у яких знижується здатність шкіри синтезувати необхідний вітамін;
- вагітні та жінки, що годують груддю — їм потрібно 800–1200 МО;
- люди, які рідко бувають на сонці.
Люди з різними захворюваннями кишечника також схильні до дефіциту, оскільки порушення всмоктування жирів можуть погіршувати засвоєння.
