Витамин D — это один из важнейших элементов для здоровья, который влияет на крепость костей, работу иммунной и нервной систем, а также обмен веществ. Но есть путаница между понятием «витамин D» и его разновидностью — D3. В статье разбираемся, чем они отличаются, какая форма лучше усваивается и как правильно выбрать витамины Д3 для регулярного приема.
Что такое витамин D
Это группа жирорастворимых витаминов, которые регулируют уровень кальция и фосфора в организме. Они необходимы для укрепления костей, нормальной работы сердца, иммунной и нервной системы.
Есть несколько форм витамина D, но основные — это D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 поступает в организм из растительных продуктов и грибов, а D3 синтезируется в коже под воздействием солнца и содержится в продуктах животного происхождения. Под витамином D чаще всего подразумевают обе формы — D2 и D3.
Что такое витамин D3
D3 (холекальциферол) — это естественная форма витамина D, которую организм человека вырабатывает под действием солнечных лучей. Также он содержится в продуктах животного происхождения.
Главные источники D3, помимо ультрафиолета, — жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец), рыбий жир, печень трески, куриные яйца (желток). Также в продаже есть витамин Дз в капсулах, в разной дозировке — от 500 до 50 000 МЕ и более.
Что лучше: D2 или D3
Форма D3 эффективнее, чем D2: она лучше усваивается, дольше сохраняется в организме и быстрее повышает уровень витамина D в крови, превращаясь в активную форму — кальцитриол. Поэтому при выборе добавок врачи чаще всего рекомендуют именно D3.
Как правильно принимать витамин D3
Чтобы получить достаточное количество элемента, важно учитывать несколько факторов:
- Суточные нормы потребления. Детям до года рекомендуется 400–600 МЕ, детям от 1 до 18 лет — 600–1000 МЕ, взрослым до 70 лет — 600–1000 МЕ, людям старше 70 лет — 800 МЕ. При выраженном дефиците врач может назначить более высокие дозировки.
- Прием вместе с жирами. Элемент лучше усваивается, если принимать его с орехами, рыбой, маслами или молочными продуктами.
- Уровень солнечной активности. Летом организм зачастую способен вырабатывать достаточно элемента самостоятельно, но зимой рекомендуется принимать добавку.
Важно не допускать передозировки. Чрезмерное потребление может привести к избытку кальция в крови, что негативно сказывается на почках, сердце и сосудах.
Кому особенно важен этот микронутриент
Некоторые группы людей чаще страдают от дефицита:
- люди старше 50 лет, у которых снижается способность кожи синтезировать нужный витамин;
- беременные и кормящие женщины — им требуется 800–1200 МЕ;
- люди, которые мало бывают на солнце.
Люди с различными заболеваниями кишечника тоже подвержены дефициту, потому что нарушения всасывания жиров могут ухудшать усвоение.
